Błonnik

Jeszcze do niedawna, błonnik był uważany za bezwartościową substancję balastową - zbędną organizmowi, ale pochłanianą przy okazji spożywania innych (wartościowych) substancji odżywczych. Choć nie dostarcza organizmowi żadnych witamin ani minerałów, jest uważany za niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki.

Błonnik nie jest jedną substancją, ale całą grupą o wspólnej nazwie. Występuje on (a właściwie one) w ścianach komórkowych roślin.

Błonnik można podzielić na:

• rozpuszczalny w wodzie (pektynowy) - pomaga w oczyszczeniu układu pokarmowego z zalegających tam resztek. Są to pektyny, obojętne hemicelulozy, gumy, śluzy roślinne oraz polisacharydy algowe. Występuje głównie w owocach i warzywach.
• nierozpuszczalny w wodzie (celulozowy) - gromadzi wodę, przez co zwiększa swoją objętość i zapewnia uczucie sytości. Należą do nich: celuloza, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych, lignina oraz składniki towarzyszące (takie jak: kutyna, suberyna, krzemionka). Występuje przede wszystkim w produktach zbożowych.

Choć błonnik nie jest rozkładany przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka, ma on ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Zapobiega cukrzycy i otyłości, obniża ciśnienie oraz poziom cholesterolu we krwi, chroni przed nowotworami układu pokarmowego, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, zmniejsza ryzyko zachorowania na niezakaźne choroby jelita grubego, jest pomocny w zaparciach, wzdęciach czy biegunce - jego zalety można by wymieniać w nieskończoność.

Musimy jednak pamiętać, że przedawkowanie błonnika pokarmowego również może być dla nas szkodliwe. Nagłe spożycie dużej ilości błonnika może skutkować wzdęciami oraz bólem brzucha. Ogranicza on także wchłanianie niektórych składników pokarmowych (np. wapnia, cynku, żelaza). Duża ilość błonnika może obniżać skuteczność przyjmowanych leków. U dzieci może także opóźnić rozwój kości lub je znacząco osłabić.

Kiedy spożywamy większą ilość błonnika, istotne jest także picie większej ilości wody, ponieważ błonnik ją wchłania, co może doprowadzić do odwodnienia.

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 gramów. Zalecenia te są doprecyzowane przez wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, które ustalają odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14g/1000kcal.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne mówi, że dzieci powinny spożywać odpowiednią ilość błonnika według wzoru: wiek + 5 g błonnika. Tak więc pięcioletnie dziecko powinno spożywać 10 gramów błonnika dziennie.

Przeciętny Polak spożywa ok. 15 g błonnika w ciągu doby. Tak małe spożycie może skutkować wieloma chorobami. Z odmiennym problemem borykają się mieszkańcy Afryki (tam ludzie jedzą nawet 60 g błonnika dziennie!) - pojawiają się u nich różnych rodzajów niedobory oraz inne dolegliwości spowodowane nadmiernym spożyciem błonnika.

Źródłami błonnika pokarmowego są owoce, warzywa, produkty zbożowe oraz ziarna, nasiona, daktyle i figi. Błonnik nie występuje w mięsie, rybach, mleku, jajach, alkoholach, masłach, olejach ani w innych produktach tłuszczowych lub pochodzenia zwierzęcego.

Błonnik można nabyć także w postaci granulatu lub pigułek.