Przepis na idealne śniadanie

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, wiemy o tym wszyscy. A mimo to, wielu z nas go unika. Dlaczego? Boimy się, że utyjemy, nie mamy czasu lub ochoty. Tymczasem pomijanie śniadań przynosi więcej strat niż zysków.

Korzyści z jedzenia śniadań:

• lepsze funkcjonowanie układu trawiennego i krwionośnego
• lepsza zdolność koncentracji i zapamiętywania
• poprawa nastroju i samopoczucia (poparte badaniami)
• brak zmęczenia i rozdrażnienia
• pobudzenie metabolizmu
• lepsza odporność na stres
• mniejsze prawdopodobieństwo przejadania się, dłuższe odczucie sytości, kontrola głodu
• lepsza kontrola wagi
• redukcja ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych

Z czego powinno się składać idealne śniadanie?

Głównymi składnikami powinny być białko oraz cukry. Ważne jednak, by wybierać węglowodany złożone, proste bardzo podniosą poziom cukru we krwi, ale zastrzyk energii będzie krótkotrwały, podczas gdy polisacharydy łagodnie podniosą poziom cukru i dostarczą na długo energię. Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w musli, płatkach śniadaniowych czy w pieczywie razowym. W przypadku płatków, pamiętajmy jednak, aby wybierać te niesłodzone, bez lukru czy czekolady. Białko znajdziemy w serze białym, jogurcie, mleku czy kefirze. Do tego warto zjeść świeży owoc lub warzywo, aby dostarczyć organizmowi cennych witamin.

Przykładowe śniadanie:

Płatki owsiane zalej wrzątkiem. Warto dodać do nich także trochę orzechów. Podczas gdy płatki będą wchłaniać wodę, rozgnieć ser biały widelcem i wymieszaj go z jogurtem naturalnym. Zetrzyj jabłko lub dorzuć garść innych owoców. Owsiankę z serkiem i owocami posłódź i posyp cynamonem. Smacznego:)

Inne propozycje? Kanapka z chleba pełnoziarnistego z szynką i szklanka soku owocowego, musli z jogurtem naturalnym i marchewka, kromka chleba z tuńczykiem i pomidorem. Propozycji jest naprawdę mnóstwo!

A co Wy jecie na śniadanie? :)

Muffinki z jabłkami

Dzisiaj mam dla Was przepis na naprawdę smaczne i zdrowe muffinki. Są one wręcz idealne na zimę - wykorzystujemy w nich jedne z niewielu dostępnych o tej porze roku owoców, poza tym lekkie i uniwersalne - idealne na każdą okazję!

Smakują nie tylko wielbicielom pieczonych jabłek:)

Składniki:

• 250 g mąki
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• 70 g cukru (u mnie częściowo brązowy)
• przyprawy korzenne - do smaku, szczególnie polecam cynamon
• 135 g jogurtu naturalnego (u mnie jedno opakowanie)
• 100 ml mleka
• 75 ml oleju
• jajko (ubite)
• 2 jabłka

W jednej misce mieszamy wszystkie suche składniki, w drugiej - mokre. Następnie szybko (i niedokładnie) mieszamy zawartości obu naczyń. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, należy dolać trochę mleka, wszystkie składniki dawałam "na oko". Do miski wrzucamy obrane i pokrojone w drobną kostkę jabłka.

Ciasto nakładamy do papilotek (u mnie wyszło idealnie 12) do wysokości ok. 3/4. 

Muffinki pieczemy ok. 25 minut w temperaturze 190 stopni.

Smacznego! :)

Syrop glukozowo-fruktozowy

Na początek, warto sobie zadać pytanie, czym właściwie syrop glukozowo-fruktozowy jest. Jest to oczyszczony i zagęszczony wodny roztwór cukrów prostych (glukozy i fruktozy), uzyskiwany w procesie hydrolizy węglowodanów.

Zaczął być stosowany w latach 60. XX wieku, choć znacznie większą popularność zdobył około 10 lat później.

Syrop glukozowo-fruktozowy otrzymywany jest z kukurydzy przetworzonej na skrobię kukurydzianą. Ta z kolei, z użyciem enzymów lub kwasów, przetwarzana jest do formy syropu zawierającego 55% glukozy, 42% fruktozy oraz 3% innych cukrów.

Gdzie go możemy spotkać?

Właściwie wszędzie. We wszelkich napojach, ciastach, chlebach, dżemach, lodach, sałatkach, konserwach, galaretkach, jogurtach, produktach zbożowych, musztardach.

Czemu syrop glukozowo-fruktozowy zastępuje coraz częściej zwykłą sacharozę?

Jak zwykle, decydującym czynnikiem jest cena, ale nie bez znaczenia pozostają także właściwości syropu, które sprawiają, że jest on znacznie łatwiejszy w użyciu (m. in.: niska lepkość, ciekły stan skupienia - brak konieczności rozpuszczania).

A jakie konsekwencje pociąga za sobą spożywanie tego syropu?

• zwiększony poziom cholesterolu i ryzyko zakrzepów
• obniżenie siły systemu immunologicznego (zmniejszone działanie białych krwinek)
• zaburzenie metabolizmu miedzi (zahamowanie produkcji elastyny i kolagenu), co może prowadzić do: anemii, osłabienia naczyń krwionośnych, serca, wątroby, gęstości kości, zaburzeń kontrolowania poziomu cukru we krwi, szybszego starzenia się
• potęguje apetyt
• cukrzyca typu 2

Podsumowując, jedzenie nadmiernych ilości syropu glukozowo-fruktozowego może doprowadzić przede wszystkim do otyłości oraz do nadciśnienia tętniczego, a także do cukrzycy typu 2.

I najważniejsze: czytajmy etykiety!

Sałatkowy mix!

Cześć Kochani :)

Dzisiaj przedstawię Wam pomysł na dwie sałatki, super-proste i super-szybkie, ale za to bardzo smaczne i sycące. Są dosłownie bombami witaminowymi,  zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, gdyż w ich skład wchodzi wiele różnorodnych produktów, które możemy łączyć w dowolnych proporcjach. Z pewnością sprawdzą się jako lekka kolacja czy wartościowy posiłek podczas zabieganego dnia.

Poniżej zamieszczam dwie (już sprawdzone)  kombinacje sałatkowe, które czekają tylko na wypróbowanie przez Was.

I.

Jako wyjściowego produktu w tej sałatce użyjemy wędzonego fileta z piersi kurczaka. Potrzebny nam będzie też pomidor, ogórek zielony, cebula czerwona i sałatkowy ser biały typu feta, który doda nutki intensywnego smaku. Za bazę posłuży zwykła zielona sałata. Wszystkie produkty kroimy w kosteczkę i mieszamy w misce. Nie potrzeba już dodatkowo żadnych przypraw.

II.

Tym razem oprócz dwóch świeżych pomidorów, użyjemy też tych suszonych, nadzianych serkiem. Szczypiorek i czerwona cebula będą się w tym połączeniu świetnie komponować. Tak jak w poprzedniej kombinacji produktem wyjściowym będzie sałata zielona, np. w towarzystwie rukoli. Rolę głównego składnika odegra zaś tuńczyk z puszki (w sosie własnym). Ponownie wszystko siekamy i możemy od razu podawać na stół.

Jak widać na załączonych zdjęciach, sałatki nie muszą być nudne. Można się nimi bawić, wyszukując coraz to nowe kombinacje składników. Ten wpis ma na celu uświadomić, iż można je przyrządzić dosłownie ze wszystkich zdrowych i pełnowartościowych artykułów posiadanych w lodówce.

Więcej zalet:

• niekoniecznie trzeba je spożywać z chlebem (co pozwala ograniczyć węglowodany)
• lekkostrawne
• na bazie zielonych warzyw, które są najbardziej pożądane w naszej diecie

Do dzieła! I Ty skomponuj swoją własną sałatkę!

Pyszna i lekka zupa dyniowa

…typu krem. Przepis wygrzebany w jednej ze starych książek kucharskich z okresu, kiedy to jeszcze moja mama poznawała tajniki gotowania - powraca do łask. Największym atrybutem tej zupy jest to, że nie zagęszczamy jej śmietaną, a mimo to jest bajecznie gęsta.

Do jej przyrządzenia będziemy potrzebować:

• 30 dag dyni
• 3 cebule
• 1 szklanka mleka
• 2-3 ziemniaki
• ½ szklanki zielonego groszku konserwowego (opcjonalnie)
• sól i pieprz
• posiekana natka pietruszki

„Cebulę obrać, opłukać, pokrajać, zalać wrzącą wodą, osolić i nastawić do gotowania razem z obranymi i pokrajanymi w kostkę ziemniakami. Dodać dynię umytą, obraną ze skóry, oczyszczoną z pestek i pokrajaną, włożyć połowę masła i ugotować do miękkości (ok. 20 min). Lekko przestudzić, zmiksować lub przetrzeć przez sito, podgrzać, dodać groszek, a gdy zawrze – odstawić. Połączyć z gorącym mlekiem, dodać pozostałe masło. Zupę przyprawić do smaku solą i pieprzem, udekorować posiekaną natką pietruszki." Można podawać z grzankami z chleba (najlepiej żytniego).

Sezon na dynię co prawda już dobiega końca, trochę za poźno obudziłam się z tym przepisem, niemniej jednak powinno Wam się udać dostać jeszcze gdzieś pomarańczowego "olbrzyma". :)

Enjoy!

Ile mięsa w parówkach?

Jedzone często, cenione za stosunkowo niską cenę, łatwość i szybkość przygotowania. Często krytykowane za niewielką ilość mięsa. O czym mowa? Oczywiście - o parówkach.

Co mówi prawo?
Aby parówka mogła być nazywana mięsem, powinna w składzie zawierać: nie więcej niż 30% tłuszczu i 25% tkanki łącznej w przypadku przetworów z mięsa wieprzowego i nie więcej niż 15% tłuszczu i 10% tkanki łącznej w wyrobach z drobiu.
Na 1 kg szynki można dodać aż 5000 mg fosforanów! Dawniej maksymalna ilość wynosiła 1500 mg.

Jaki jest skład parówek?
Głównym składnikiem parówek jest, wbrew stereotypom (choć nie zawsze), mięso. Jest w czym wybierać - na sklepowych półkach znajdziemy parówki wieprzowe, drobiowe oraz mieszane, składające się z połączenia tych rodzajów mięsa. Wkład mięsny powinien stanowić mniej więcej połowę całego składu parówki.
W parówkach znajduje się jednak także MOM, czyli mięso oddzielone mechanicznie. Według obowiązujących przepisów, MOM nie jest mięsem, gdyż składa się z rozdrobnionych chrząstek, cząsteczek mięśni, kości, skóry oraz innych odpadów. Często jednak stanowi główny składnik produktów, które kupujemy, gdyż jest dużo tańszy. Wadą MOM-u jest jego krótka wytrzymałość. Jak więc może występować w parówkach i pasztetach? Dzięki konserwantom, które przedłużają jego zdolność do spożycia.
Kolejnym składnikiem, występującym w ogromnej ilości, jest woda. Najczęściej jest ona na drugim miejscu w długiej liście składników.
Następny na liście jest tłuszcz, zazwyczaj wieprzowy.
Dlaczego jednak parówki, mimo znacznej zawartości wody, mają stały stan skupienia? Głównie dzięki skrobi i kaszy mannej, a także dzięki innym, bardziej chemicznym substancjom - są to między innymi: emulgatory, zagęstniki, fosforany i cytryniany.
Wśród składników znajdziemy także duże ilości soli i glutaminianu sodu oraz koszenila (czerwony barwnik uzyskiwany z odwłoków mszyc) i azotyn sodu (konserwant utrzymujący kolor i ograniczający rozwój bakterii) .

Czy parówki są niezdrowe? Na pewno nie, jeśli jemy je z umiarem i zwracamy uwagę na ich skład. Pamiętajmy o sprawdzaniu zawartości mięsa, wybierajmy te z największą jego ilością. Kolorowa etykieta, wesołe bobasy czy wpadające w ucho hasła nie zawsze idą w parze z jakością!

Chipsy jabłkowe

Dziś opublikuję chyba najzdrowszy przepis na chipsy, jaki kiedykolwiek widziałam! Chipsy z jabłek są tak na prawdę suszonymi krążkami tych bogatych w błonnik owoców. Smakują naprawdę pysznie, idealnie sprawdzą się jako niskokaloryczna przekąska, jeżeli tak jak ja macie manię "chrupania" np. podczas nauki czy oglądaniu filmu.

Kto wie, może nawet wyprą z Waszej diety słone, wysoko tłuszczowe przekąski albo przynajmniej zredukują ilość ich spożywania?

Składniki i etapy przyrządzania:

Potrzebne nam będą 2 jabłka naszego ulubionego, twardego gatunku. Myjemy je i usuwamy gniazda nasienne. Kroimy na bardzo cienkie plastry (najlepiej 2 mm, wtedy najszybciej się ususzą). Ja w tym celu używam noża do sera. Krążki układamy na papierowym ręczniczku, aby trochę się odsączyły i polewamy sokiem z cytryny (miąższ dzięki temu nie ściemnieje). Posypujemy cynamonem, ewentualnie możemy dodać wanilię. Ustawiamy piekarnik z termoobiegiem na temperaturę 80-100 st. C. Nasze jabłuszka układamy na blachach (jednej lub więcej, zależnie od ilości) wyłożonych papierem do pieczenia  tak, by na siebie nie zachodziły. Pieczemy przez 100-120 min, a  później pozostawiamy w nagrzanym piekarniku jeszcze na jakiś czas. Drugą opcją jest suszarka do warzyw i owoców. Proces suszenia trwa od kilku do kilkunastu godzin.

Gotowe chipsy przechowujemy w szczelnie zamkniętych pojemnikach, by zachowały chrupkość i świeżość. Pozostawione na wierzchu chłoną wodę z otoczenia i stają się "gumiate".

***
Gotowe i jeszcze cieplutkie, teraz mam wszystko, by zacząć piątkowy seans filmowy.
Enjoy! :)

Serek waniliowy domowej roboty

Na dobry początek przedstawiam Wam bardzo prosty przepis na serek waniliowy. Jeśli znudziły Ci się już wszystkie sklepowe produkty tego typu, może warto wypróbować ten wariant pysznej, lekkiej, dodającej energii przekąski lub słodkiego śniadania?

Danie będzie gotowe dosłownie w 5 minut. Potrzebujemy tylko kostkę twarogu (chudego lub półtłustego), cukier waniliowy i trzcinowy (zdrowsza wersja białego, więc zachęcam do użycia własnie jego).

Twaróg przekładamy do miski i mieszamy blenderem, aby uzyskać gładką masę (przez 2 minuty na maksymalnych obrotach) dosypując cukier waniliowy i trzcinowy według uznania. Odstawiamy masę na jakiś czas, aby cukier "przeszedł" przez nasz twaróg.

Tak gotowy produkt możemy polać dodatkowo miodem, wkroić banany, dodać orzechy, suszone owoce, płatki kukurydziane (wersja na dziś :)). Propozycje podania można oczywiście zmodyfikować według własnego uznania, nie ma tutaj żadnych ograniczeń. Idealnie nadaje się również jako wkład do naleśników.

Z jednej kostki twarogu (250g) wyjdą dwie porcje takie, jak te przedstawione na zdjęciu.

Enjoy!

Coca-cola

Chyba każdy z nas pił ją choć raz w życiu, niektórzy nie wyobrażają sobie bez niej dnia. Tylko czy na pewno wiemy, co pijemy?

Skład:

• woda - ok. 89%
• cukier - przede wszystkim sacharoza, choć w wersjach light znajdziemy słodziki: aspartam oraz acesulfam K
• dwutlenek węgla (E290) - zapewnia musujący charakter, orzeźwia
• karmel amoniakalno-siarczynowy (E150d) - barwnik, odradza się częste spożywanie ze względu na zaburzenia perystaltyki jelit, rozwolnienie czy nadpobudliwość
• kwas ortofosforowy (E338) - regulator kwasowości, upośledza wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu
• aromaty - podobno wszystkie naturalne
• kofeina - ma pozytywnie wpływać na nastrój, w rzeczywistości naprawdę usuwa zmęczenie i polepsza koncentrację, choć wpływa niekorzystnie na pamięć długotrwałą oraz zwiększa uczucie lęku i niepokoju

Wartości odżywcze (w 100 ml):
42 kcal (180 kJ)
białko - 0 g
węglowodany - 10,6 g
w tym cukry - 10,6 g
tłuszcz - 0 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone - 0 g
błonnik - 0 g
sód - 0 g
kofeina - 10-12 mg

Jak organizm reaguje na Coca-colę?

Przede wszystkim, na początku gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi (tutaj pisałam już o skutkach spożycia takiej ilości cukru). Wzrasta więc produkcja insuliny. Nie wymiotujemy, ponieważ kwas ortofosforowy niweluje słodki smak cukru. Kofeina zaczyna działać, nie jesteśmy już senni. Po kilkudziesięciu minutach poziom cukru spada, już nie jesteśmy pod wpływem kokainy, więc czujemy się źle, jesteśmy rozdrażnieni. I tracimy cenne składniki odżywcze (wypłukiwane przez napój): cynk, magnez, wapń.

Czym może się skończyć picie dużych ilości Coca-coli?
Picie tego napoju może powodować choroby układu krwionośnego - miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, arytmię serca. Duża ilość cukru grozi otyłością oraz cukrzycą czy próchnicą. Ponadto mogą nas dotknąć: problemy z mięśniami, kruchość kości, nudności, bóle głowy, drżenie rąk.

Acesulfam K - E950

Acesulfam K, zwany także acesulfamem potasowym, należy do substytutów cukru. Jest on ok. 150 razy słodszy od sacharozy i bezkaloryczny.

Jest odporny na wysokie temperatury, przez co możemy go spotkać w różnego rodzaju wypiekach (np. w chlebie czy w ciastach).

Daje szybkie uczucie słodkiego smaku, choć w większych ilościach pozostawia gorzki, metaliczny posmak - aby go zagłuszyć, dodaje się do niego inne słodziki.

Wzmacnia smak i zapach potraw.
Dodawany jest do: produktów "light", gum do  żucia, dżemów, galaretek, deserów, ciast, wafli, chlebów, sosów.

Nie jest metabolizowany w organizmie - jest wydalany w postaci niezmienionej - przez co jest uznawany za nieszkodliwy. Niekoniecznie słusznie, gdyż uszkadza DNA prowadząc do powstania wad materiału genetycznego.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Komisja Europejska zarejestrowały acesulfam K i dopuściły do handlu, jednak jego obecność musi być zaznaczona na etykiecie. Niektórzy naukowcy nie zgadzają się jednak z wynikami badań przekonując, że nie zostały one przeprowadzone prawidłowo.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła maksymalną dzienną dawkę acesulfamu K (niezagrażającą zdrowiu) wynoszącą ok. 9 mg (do 15 mg) na kilogram masy ciała.
Przedawkowanie może skutkować nowotworami płuc czy piersi, białaczką, chorobami układu nerwowego.

Aspartam - E951

Aspartam jest sztucznym środkiem słodzącym słodszym od cukru o ok. 180 razy. Jego atrakcyjność polega także na małej kaloryczności (4 kcal w 100 gramach) i niskich kosztach otrzymywania.
Występuje w ok. 5 tysiącach produktów: w gumach do żucia (bez cukru), rozpuszczalnym kakao, kawie i herbacie, płatkach śniadaniowych, polewach, jogurtach, galaretkach, chipsach, odżywkach dla sportowców, napojach owocowych i niskokalorycznych, multiwitaminach, lekach (także w tych dla dzieci).

Aspartam został odkryty przypadkowo, podczas poszukiwania leku na wrzody w 1965 roku przez chemika Jamesa Schlattera. Produkt ten był już dwukrotnie wycofywany z amerykańskiego rynku ze względu na szkodliwe działanie. Obecnie jest on, w USA, ponownie dopuszczony do sprzedaży z ograniczeniem dopuszczalnej ilości w produktach spożywczych.

Dlaczego jest tak kontrowersyjny? Ze względu na skład, który stanowią: kwas asparaginowy (40%), fenyloalanina (50%) oraz alkohol metylowy (10%). Wszystkie występują w przyrodzie: dwie pierwsze substancje są aminokwasami, a metanol znajduje się w owocach. Występują jednak w połączeniu z innymi substancjami, które hamują lub blokują ich działanie. Aminokwasy są związane z proteinami, a metanol - z pektyną. Człowiek nie wytwarza enzymu, który umożliwiłby odłączenie metanolu od pektyny, więc nawet jego największe dawki występujące w owocach nie są dla nas szkodliwe. Dodatkowo - metanol zawsze występuje z etanolem, który jest odtrutką na jego toksyczne działanie.
Problem polega jedynie na tym, że podczas rozkładu aspartamu w jelicie cienkim, powstają wolne formy tych substancji.
Kwas asparaginowy - Jest związkiem, z którego powstaje asparaginian - neuroprzekaźnik. Nadmierne spożycie kwasu asparaginowego może doprowadzić do wysokiego stężenia tego neuroprzekaźnika, co skutkuje nadmiernym pobudzeniem komórek nerwowych i w konsekwencji ich śmiercią.
Fenyloalanina - Badania naukowe pokazują, że spożywanie aspartamu (zwłaszcza z węglowodanami) powoduje podniesienie stężenia fenyloalaniny w mózgu. Jest ona składnikiem hormonu noradrenaliny, więc nadmierne spożycie aspartamu zwiększa jego poziom. Powoduje to zaburzenie równowagi między noradrenaliną a serotoniną (zmniejszenie ilości serotoniny)., która może skutkować zaburzeniami emocjonalnymi (depresja, zmiany nastroju, ataki paniki).
Alkohol metylowy - Metanol jest w organizmie rozkładany na kwas mrówkowy i formaldehyd, który jest śmiertelna trucizną. Objawami zatrucia metanolem są: postępujące zaburzenia widzenia, wymioty, zawroty głowy, dreszcze, zaniki pamięci oraz drętwienie kończyn. Metanol wchłania się zdecydowanie szybciej, gdy aspartam zostanie podgrzany do temperatury wyższej niż 30°C, dlatego powinniśmy szczególnie unikać spożywania podgrzanej żywności zawierającej aspartam.

Czym może skutkować nadmierne spożycie aspartamu?

Aspartam jest substancją rakotwórczą, jego nadmierne spożycie może powodować nowotwory mózgu, nerek czy białaczkę.

Ponadto aspartam przyspiesza rozwój chorób związanych z cukrzycą (np. jaskry) u diabetyków lub rozwój cukrzycy u osób podatnych na tę chorobę.

Czy cukier szkodzi?

Europejczycy spożywają go ok. 40-50 kg rocznie, a mieszkańcy USA nawet 70 kg! Nawet tego nie dostrzegamy, gdyż cukier, w wielu postaciach, można znaleźć w praktycznie każdym produkcie spożywczym.
Można sobie jedynie zadać pytanie: czy zdajemy sobie sprawę z tego ile cukru spożywamy? Czy mamy nad tym jeszcze kontrolę?

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Associaton) opracowała specjalne zalecenia dotyczące właśnie ilości spożywanych cukrów - kobiety nie powinny jeść więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie (równowartość ok. 100 kcal), natomiast mężczyźni nie więcej niż trzy łyżeczki dziennie (150 kcal).
AHA podkreśla jednak, że te wytyczne nie są dokładne i przedstawiają jedynie orientacyjne limity.
Dobrze widać tu jednak skalę problemu. Według zaleceń powinniśmy go spożywać ok. 11 kg rocznie. Przekraczamy tę ilość pięciokrotnie...

Cukier występuje w wielu postaciach: glukoza, sacharoza, fruktoza, laktoza, maltoza, dekstroza, ale także melasa - powstała jako produkt uboczny podczas produkcji sacharozy, syrop kukurydziany (glukozowo-fruktozowy) czy koncentrat soku owocowego.
Warto pamiętać, że cukier nie zawiera żadnych wartości odżywczych, choć zawiera kalorie. 100 g cukru ma ok. 400 kcal, tzw. pustych, gdyż pozbawionych wartościowych składników. Dlatego warto, choć część spożywanych przez nas cukrów, zastąpić zdrowszymi zamiennikami - takimi jak na przykład miód, który zawiera więcej kalorii, ale dostarcza równocześnie wiele składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nie jest tajemnicą, że cukier nie jest zdrowy. Niektórzy twierdzą nawet, że jest jedną z najniebezpieczniejszych substancji, jakie spożywamy. Mimo wszystko, niewiele z nas zdaje sobie sprawę z zagrożeń spowodowanych nadmiernym spożyciem cukru.
Pierwszym zagrożeniem, jakie przychodzi do głowy jest cukrzyca - choroba charakteryzująca się hiperglikemią - podwyższonym poziomem cukru we krwi. Wynika ona z zaburzenia produkcji (przez trzustkę) lub działania insuliny. Działa to mniej więcej w ten sposób: kiedy zbyt duża ilość cukru wchodzi do krwiobiegu, zaalarmowana trzustka zaczyna produkować więcej insuliny - hormonu, którego zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Nadmiar insuliny "odciąga" z krwi więcej glukozy, niż jest to konieczne. Powstaje więc taka huśtawka: poziom cukru we krwi jest za wysoki, a po chwili gwałtownie spada. Lata takich wahań mogą nas wiele kosztować.
Kolejną chorobą związaną bezpośrednio z nadmiernym spożyciem cukru jest próchnica. Istnieją dwie teorie na ten temat. Pierwsza z nich mówi, że gdy jemy coś z dużą ilością cukru, po połączeniu ze śliną tworzy on osad, który osadza się na zębach. Jest on pożywką dla mikrobów, które atakują zęby. Ostatnio udowodniono jednak, że cukier może niszczyć zęby nie tyle przez "atak z zewnątrz", co przez wysysanie wapnia od wewnątrz. Spożywanie dużych ilości cukru może być także przyczyną niedoboru innych składników odżywczych, białka i witamin. Może to skutkować silnym łaknieniem (organizm chce odzyskać utracone minerały).
Innym skutkiem spożycia nadmiernej ilości cukrów mogą być choroby serca i układu krwionośnego. Mogą być one spowodowane niedoborami (np. potasu) lub wysokim ciśnieniem krwi oraz złego cholesterolu. Choroby, o których mowa to przede wszystkim nowotwory, zawały serca czy miażdżyca.
Nadmierne spożycie cukru może skutkować wieloma innymi problemami: otyłość, astma, ogólne osłabienie odporności organizmu, kłopoty ze skupieniem się i zapamiętywaniem oraz wrzody.
Co ciekawe, nadmierne spożycie cukru może być przyczyną napięć społecznych. Szczególnie dotyka to dzieci. Już w 1991 roku prezydent Singapuru zakazał sprzedaży słodzonych napojów chłodzących w szkołach i innych ośrodkach młodzieżowych ze względu na wpływ, jaki wywierają na młodych ludzi.

Cukier może także uzależniać!
Huśtawka poziomu glukozy we krwi (o której pisałam już przy cukrzycy) sprawia, że gdy poziom cukru jest za niski, a okres pobudzenia mija, znów sięgamy po słodkie i niezdrowe jedzenie. Sami w ten sposób wpędzamy się w błędne koło, z którego wyrwać się jest niezwykle trudno.
Nagłe zrezygnowanie z cukru wywołuje takie same symptomy odwykowe, które pojawiają się przy odstawieniu narkotyków: zmęczenie, znużenie, depresja, bóle głowy, huśtawki nastrojów.

Jak możemy ograniczyć spożycie cukrów?
Należy odstawić słodzone napoje, zarówno te gazowane, jak i sztucznie słodzone soki czy mrożone herbaty. Powinniśmy także starać się ograniczyć tzw. przetworzoną żywność. Wybierajmy świeże warzywa, owoce i zboża.

Błonnik

Jeszcze do niedawna, błonnik był uważany za bezwartościową substancję balastową - zbędną organizmowi, ale pochłanianą przy okazji spożywania innych (wartościowych) substancji odżywczych. Choć nie dostarcza organizmowi żadnych witamin ani minerałów, jest uważany za niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki.

Błonnik nie jest jedną substancją, ale całą grupą o wspólnej nazwie. Występuje on (a właściwie one) w ścianach komórkowych roślin.

Błonnik można podzielić na:

• rozpuszczalny w wodzie (pektynowy) - pomaga w oczyszczeniu układu pokarmowego z zalegających tam resztek. Są to pektyny, obojętne hemicelulozy, gumy, śluzy roślinne oraz polisacharydy algowe. Występuje głównie w owocach i warzywach.
• nierozpuszczalny w wodzie (celulozowy) - gromadzi wodę, przez co zwiększa swoją objętość i zapewnia uczucie sytości. Należą do nich: celuloza, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych, lignina oraz składniki towarzyszące (takie jak: kutyna, suberyna, krzemionka). Występuje przede wszystkim w produktach zbożowych.

Choć błonnik nie jest rozkładany przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka, ma on ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Zapobiega cukrzycy i otyłości, obniża ciśnienie oraz poziom cholesterolu we krwi, chroni przed nowotworami układu pokarmowego, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, zmniejsza ryzyko zachorowania na niezakaźne choroby jelita grubego, jest pomocny w zaparciach, wzdęciach czy biegunce - jego zalety można by wymieniać w nieskończoność.

Musimy jednak pamiętać, że przedawkowanie błonnika pokarmowego również może być dla nas szkodliwe. Nagłe spożycie dużej ilości błonnika może skutkować wzdęciami oraz bólem brzucha. Ogranicza on także wchłanianie niektórych składników pokarmowych (np. wapnia, cynku, żelaza). Duża ilość błonnika może obniżać skuteczność przyjmowanych leków. U dzieci może także opóźnić rozwój kości lub je znacząco osłabić.

Kiedy spożywamy większą ilość błonnika, istotne jest także picie większej ilości wody, ponieważ błonnik ją wchłania, co może doprowadzić do odwodnienia.

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 gramów. Zalecenia te są doprecyzowane przez wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, które ustalają odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14g/1000kcal.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne mówi, że dzieci powinny spożywać odpowiednią ilość błonnika według wzoru: wiek + 5 g błonnika. Tak więc pięcioletnie dziecko powinno spożywać 10 gramów błonnika dziennie.

Przeciętny Polak spożywa ok. 15 g błonnika w ciągu doby. Tak małe spożycie może skutkować wieloma chorobami. Z odmiennym problemem borykają się mieszkańcy Afryki (tam ludzie jedzą nawet 60 g błonnika dziennie!) - pojawiają się u nich różnych rodzajów niedobory oraz inne dolegliwości spowodowane nadmiernym spożyciem błonnika.

Źródłami błonnika pokarmowego są owoce, warzywa, produkty zbożowe oraz ziarna, nasiona, daktyle i figi. Błonnik nie występuje w mięsie, rybach, mleku, jajach, alkoholach, masłach, olejach ani w innych produktach tłuszczowych lub pochodzenia zwierzęcego.

Błonnik można nabyć także w postaci granulatu lub pigułek.

Czy warto jeść produkty "light"?

Nazwa produktów "light" mówi sama za siebie - powinien on być dietetyczny i niskokaloryczny. 

Okazuje się, że istnieją normy Unii Europejskiej regulujące tę kwestię. Wartość kaloryczna produktu light musi być mniejsza od jego niedetetycznego odpowiednika o co najmniej 30%. Na 100 gramów produktu o stałej konsystencji powinno przypadać 40 kcal, a 100 gramów produktu płynnego nie może mieć więcej niż 20 kcal.

Producenci nie mieli jednak problemu z obejściem tych przepisów. Stosowane są inne nazwy, które kojarzą nam się z tym samym, zamiast "light" - "fit", "fitness", "slim", "zero", "dietetyczny". Dają nam one poczucie zjedzenia produktu bez cukru czy tłuszczu, sprzedają się więc równie dobrze wśród wszystkich nieświadomych odchudzających się osób. Musimy jednak pamiętać, że określenia te nie są jednoznaczne i wartość kaloryczna produktu, którego producent nazywa "fit" może być taka sama, jak w pozostałych produktach tego typu.

Przekonanie, że produkty "light" są zdrowe, jest bardzo popularne. Okazuje się, że niesłusznie. Niewiele osób pamięta o tym, że mają one mniej witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Aby zmniejszyć wartość energetyczną produktu, producenci mogą:

• ograniczyć ilość cukru i/lub tłuszczu
• stosować zamienniki cukru i/lub tłuszczu
• ograniczyć ilość jaj lub mąki zastępując np. błonnikiem pokarmowym

Zamiennikami cukru (przeważnie sacharozy) są oczywiście popularne słodziki (właściwie: substancje intensywnie słodzące), takie jak: aspartam, ksylitol, sacharyna, acesulfam K, sorbitol, cykloaminy itp.

Tłuszcz najczęściej zastępuje się: skrobią modyfikowaną, mączką chleba świętojańskiego, inuliną oraz gumą ksantanową.

Kaloryczność może i spada, ale my do życia potrzebujemy zarówno cukrów, jak i tłuszczy. Tłuszcz jest niezbędny do przyswajania witamin w nich rozpuszczalnych (takich, jak A, D, E, K), których niedobór może być szkodliwy dla organizmu. Musimy jednak uważać, by nie spożywać ich za dużo.

Niestety, sama nazwa "light" sprawia, że jemy więcej, niż planowaliśmy. Wydaje nam się, że jemy produkt niskokaloryczny i zjedzenie większej ilości nie wpłynie na naszą sylwetkę. Jest to taka "psychologiczna pułapka". Nic dziwnego, że produkty "light" cieszą się taką popularnością.